Op warme dagen stijgt het risico op oververhitting razendsnel, zeker als je je langdurig inspant. De afgelopen weken zijn meerdere sporters tijdens evenementen getroffen door hittegerelateerde klachten. Een hardloper overleed vlak voor de finish bij De Loop van Leeuwarden.
In Enschede kreeg een jonge deelnemer aan de halve marathon een hitteberoerte. In Leiden moest iemand worden gereanimeerd tijdens een marathon. De zomer is officieel nog niet begonnen, maar de waarschuwingen klinken luid en duidelijk: wie sport in de hitte, moet voorbereid zijn.
Je lichaam raakt sneller oververhit dan je denkt
Het maakt niet uit of je meedoet aan een sportwedstrijd, uren danst op een festival of een lange fietstocht maakt in de zon. Zodra je lichaam zich inspant bij hoge temperaturen, neemt de kans op problemen toe.
Je merkt niet altijd meteen dat het misgaat. Veel mensen negeren vroege signalen van oververhitting, waardoor een situatie snel kan escaleren. Zeker als je te weinig drinkt of je tempo niet aanpast, kan dat levensgevaarlijk uitpakken.
Signalen die je nooit mag negeren
Volgens inspanningsfysioloog Gerard Rietjens van het Rode Kruis is een hitteberoerte verraderlijk omdat je niet altijd doorhebt wat er gebeurt. De eerste signalen zijn subtiel, maar kunnen snel verergeren. Je moet extra alert zijn op verwardheid, evenwichtsproblemen of een rood gezicht zonder zweet.
Ook een bleke, klamme huid na inspanning of misselijkheid zijn serieuze tekenen. Andere waarschuwingen zijn extreme vermoeidheid, hartkloppingen, benauwdheid en een koud gevoel bij hoge lichaamstemperatuur. Zie je iemand plots in elkaar zakken of het bewustzijn verliezen? Wacht geen seconde en grijp direct in. Elke minuut telt bij oververhitting.
Amateursporters lopen het meeste risico
Professionele sporters trainen onder toezicht en hebben kennis van hun lichaam. Ze weten wanneer ze moeten afremmen of hoe ze hun kleding en voeding moeten afstemmen op het weer. Als recreatieve sporter ontbreekt het vaak aan die begeleiding. Je kunt minder fit zijn, overschatten wat je aankunt of vergeten voldoende te drinken.
Volgens Rietjens zijn het juist die sporters die het grootste risico lopen. Door vaker in warme omstandigheden te trainen, leer je je grenzen beter kennen. Zo ontdek je wat je aankunt, hoe je lichaam reageert en wat je beter kunt vermijden op warme dagen.
Medicatie en supplementen kunnen een rol spelen
Wat veel mensen vergeten, is dat sommige medicijnen je vermogen om af te koelen beïnvloeden. Middelen tegen hooikoorts kunnen bijvoorbeeld de zweetproductie verlagen. Ook supplementen die je stofwisseling versnellen, maken het moeilijker voor je lichaam om hitte kwijt te raken.
Rietjens adviseert om altijd vooraf te checken of jouw medicijnen of supplementen effect hebben op je warmtehuishouding. Dat kan via je huisarts of apotheker. Zo voorkom je onaangename verrassingen.
Voorbereiden op sporten in de warmte doe je zo
Als je deze zomer wilt deelnemen aan sportevenementen of gewoon actief wilt blijven, kun je met een paar slimme aanpassingen de risico’s flink verkleinen. Bouw trainingen in de warmte rustig op zodat je lichaam eraan went. Draag lichte, ademende kleding en vermijd de heetste momenten van de dag.
Train liever vroeg in de ochtend of later op de avond. Gebruik natte handdoeken, sponsen of koelvesten om je lichaam af te koelen tijdens het sporten. Drink voldoende, maar test ook wat jouw lichaam aan vocht verdraagt zonder maagklachten te krijgen. En misschien wel het allerbelangrijkste: luister altijd naar de signalen van je eigen lichaam.
Zoals Rietjens het treffend samenvat: “Je sport toch omdat je het leuk vindt. Waarom zou je jezelf dan in gevaar brengen? Als je signalen voelt opkomen, negeer ze dan niet, maar doe een stap terug.”
